Hvis du nogensinde har dyrket en sport, har du sikkert hørt, at en god opvarmning er afgørende på forhånd, og at gøre det vil beskytte dig mod smertefulde skader. Hvordan strækker man sig uden at skade sig selv? I dette tilfælde er det nødvendigt at vælge den rigtige øvelse og vide, hvordan den virker. Lad os se nærmere på dette...
Hvordan strækker man sig? Oplev 3 typer af stretching
1. Statisk strækning
Statisk stræk er en øvelse designet til at slappe af musklerne. Statiske øvelser betragtes som en af de sikreste, forudsat at de udføres efter træning.
Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at statisk stræk før træning reducerede deltagernes squatstyrke med 8,36 procent, hvilket yderligere forringede benstabiliteten med 22,68 procent. I modsætning hertil viste en anden undersøgelse på 104 personer, at denne form for udstrækning reducerer muskeludholdenheden med et gennemsnit på 5.5 %.
2. Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning er en gruppe af bevægelige øvelser designet til at blive udført før træning. At udføre en sådan opvarmning kan reducere risikoen for skader betydeligt og kan øge træningseffektiviteten.
De består i en hurtig strækning af musklen og dens tilbagevenden til sin naturlige position. Et eksempel på dynamisk udstrækning er jumping jacks, medleys, benspark, lunges og push-ups.
3. PNF-strækning
I øjeblikket menes det, at kun længden af musklerne er ansvarlig for musklernes fleksibilitet. Dette er ikke helt rigtigt, for vores bevægelsesområde er også ansvarlig for arbejdet i vores nervesystem. Muskelkontraktilitet overvåges primært af specialiserede nerveender, der findes i muskler (neuromuskulære spindler og Golgi-organer).
De er designet til at beskytte vores muskler mod at strække sig eller trække sig sammen i et farligt omfang. Når dette sker, sender de en nerveimpuls for at blokere for yderligere bevægelse. Det bliver umuligt at fortsætte med at strække uden at rive musklen i stykker.
Jeg bliver løsningen PNF-strækning (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), under hensyntagen til virkningsmekanismen af de tidligere nævnte nerveender. Man kan sige, at ved at bruge PNF snyder vi på en måde nervesystemet og vi bruger dens forsvarsmekanismer til at slappe af de strakte muskler og forlænge deres oprindelige længde.
En af de mere kendte strækøvelser til biceps femoris (eller hoftefleksion) er strækket med en partner, mens du ligger på ryggen. I den traditionelle version (statisk udstrækning) giver vi det ene ben til partneren, mens det andet bliver på jorden.
Partneren bevæger langsomt vores ben mod hovedet, op til grænsen for mobilitet og holder det der i nogen tid (15 sekunder, op til 2 minutter).
Fordelene ved at strække
1. En god måde at stresse af på
De færreste ved, at muskelspændinger er forårsaget af stress. Stretching er den perfekte måde at opfriske din krop og sind på. Selvfølgelig, hvis vi gør det rigtigt.
Øvelser skal udføres langsomt med fokus på dyb vejrtrækning. Når vi begynder at ilte vores krop, vil den begynde at producere endorfiner, takket være hvilke vores humør vil forbedres dramatisk.
2. Effektiv mod søvnløshed
Du har problemer med at falde i søvn? Vågner du ofte og søvnig om morgenen? Strækøvelser er en god måde at få en god nats søvn på. Alt du skal gøre er at bruge et par minutter på at strække dig om aftenen. Takket være dem vil du føle dig afslappet, og det vil være meget lettere for dig at falde i søvn.
3. Dynamisk udstrækning reducerer risikoen for skader
Hvis du strækker dig dynamisk før træning, og ikke statisk, vil fleksibiliteten i dine muskler øges. Derved mindskes chancerne for at komme til skade.
4. Stimulerer cirkulationen
Udstrækning øge flyde blod til de motionerede dele af kroppen. Takket være dette vil vores muskler under træning være meget nemmere at spise, hvilket vil gøre dem mere effektive. Desuden reduceres risikoen for at rive dem markant.
5. Forbedrer kropsholdning
Stramme muskler bidrager til dårlig kropsholdning. Strækøvelser forlænger dem og hjælper os med at opretholde den korrekte kropsholdning. God kropsholdning garanterer ingen smerter og sikrer korrekt arrangement og funktion af indre organer.
Hvad er det bedste tidspunkt at strække?
Det afhænger af vores aktivitet i løbet af dagen. Hvis vores daglige indsats er et par timers siddende ved skrivebordet, bør tidspunktet for udstrækning ikke betyde meget. Vi kan lave et sæt øvelser lige efter at være vågnet eller lige før vi falder i søvn.
Situationen ændrer sig, når vi udfører regelmæssig fysisk aktivitet. Mange starter deres træning med statisk udstrækning, som kun svækker vores muskler og blotter dem samlinger for skader. Det er bestemt bedre at starte med dynamisk udstrækning og først udføre statisk udstrækning efter endt indsats.
Stræk begge muskelgrupper
Vores muskler er konstrueret på en sådan måde, at de kun er i stand til at trække sig sammen, så for hver fuld bevægelse bruger vi mindst to modsatrettede muskelgrupper (adduktorer og abduktorer). Ellers kan en mindre opvarmet muskel forårsage smerte og være mere tilbøjelig til at blive skadet.
